حقائق عن الألياف للأطفال
فوائد الألياف
من المحتمل أن تكوني قد سمعتِ كثيراً عن الفوائد الصحية التي تأتي من نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والألياف. ولكن هل تعلمين أن معظم الأطفال اليوم لا يحصلون على الألياف التي يحتاجونها؟ وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لعام 2010، الألياف إحدى العناصر الغذائية الأربعة محل الاهتمام في النظام الغذائي الأمريكي. ولذا من المهم تقديم نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية – بما فيها الألياف. وتأكدي من أنك تقدمين لأطفالكِ مجموعةً متنوعةً من الأطعمة من كل مجموعة في كل وجبة، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء الجافة).
لماذا تشكل الألياف أهميةً للأطفال؟
تلعب الألياف دوراً هاماً في دعم جهاز هضمي صحي، وتساعد على المحافظة على نقاء نظام الجسم وعمله بسلاسة. والأطعمة الغنية بالألياف لها ميزة إضافية تتمثل في كونها مشبعة، مما يساعد في عدم التشجيع على الإفراط في تناول الطعام. وعلاوةً على ذلك، عندما يصاحب الألياف تناول السوائل بالقدر الكافي، تساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي، ويمكنها أن تحد من خطورة الإصابة ببعض السرطانات وداء السكري وأمراض القلب والاضطرابات الهضمية.
المصادر الجيدة للألياف للأطفال
يحتوي الطعام الغني بالألياف على 5 جرامات أو أكثر من الألياف في كل مرة يُقدم فيها، والمصدر الجيد للألياف هو الذي يوفر 3 جرامات في كل مرة يُقدم فيها.
ويتضمن بعض أفضل مصادر الألياف:
الحبوب: أنواع الخبز والحبوب كاملة الحب، ونخالة الشوفان، والأرز البني، والشعير
الفواكه: التفاح والبرتقال والموز والتوت والبرقوق والكمثرى
الخضروات: البازلاء الخضراء والخرشوف والبطاطا المخبوزة بقشرها والبقوليات (مثل الفاصوليا المجففة والبازلاء المجروشة والعدس)
كيف تقنعين الأطفال بتناول الألياف؟
وفقاً للمجلس الوطني لدراسة الألياف، معظم الأطفال يحصلون على نصف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف أو أقل. وإذا كنتِ تضيفين بالفعل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات لأنظمة أطفالكِ الغذائية، فأنتِ على الدرب الصحيح – ولكن من المحتمل أن تكوني قد واجهتِ بعض التحديات. وفيما يلي بعض الطرق التي يمكنكِ إدخال الألياف بها في أنظمتهم الغذائية.
9 نصائح لإضافة الألياف لأنظمة أطفالكِ الغذائية
اختاري أنواع الخبز وخبز البيجل ورقائق التورتيلا من الحبوب الكاملة بدلاً من المجموعة البيضاء.
اختاري الحبوب التي تدرج القمح الكامل أو الشوفان في أعلى قائمة المكونات والتي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف في كل مرة تُقدم فيها.
قدمي فطائر الوفل أو البانكيك من الحبوب الكاملة، إذ إنها غنية بالألياف. ويمكنك شراءها مجمدة أو إعدادها بنفسك باستخدام خليط من الحبوب الكاملة أو القمح الأسود.
اختاري الأرز البني أو البري الغني بالألياف بدلاً من الأرز الأبيض. ويمكنك إضافة بعض الألياف الإضافية بإدخال الخضروات أو الفاصوليا.
ولعشاء غني بالألياف، قدمي المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو مكرونة الكينوا، ثم اضيفي بعض الخضروات إلى الصلصة.
اختاري دائماً الفاكهة الطازجة بدلاً من الفاكهة المعلبة، إذ أن النوع المعلب يحتوي على ألياف أقل وقد يحتوي على سكر مضاف.
اضيفي فوق الآيس كريم أو الزبادي المثلج أو الزبادي العادي الحبوب كاملة الحب أو التوت أو اللوز لبعض التغذية الإضافية.
عند تقديم الفاكهة مثل التفاح أو الكمثرى، تذكري ترك القشرة حيث توجد بها الألياف.
اختاري بطاطس الودجز المطهوة في الفرن بقشرها بدلا من البطاطس الفرنسية المقلية العادية. ووصفة فرايز البطاطا الحلوة الحارة رائعة كطبق جانبي للانتقائيين في الطعام.
